带孩子跑步后别急着坐下，教你正确做好跑后拉伸
跑步后身体肌肉处于紧绷状态，正确的拉伸能缓解酸痛并预防拉伤。跑后切忌立刻坐下或直接压腿，应先通过慢走平复心跳与呼吸，再进行小腿、大腿和臀部的静态拉伸，每个动作静止保持二十秒，拉到有酸胀感即可，避免剧烈弹动。
带孩子去田径场跑步，常能看到这样的情况：有的孩子刚冲过终点线，就一屁股坐在草地上大口喘气，旁边的家长赶紧把孩子拉起来，催促着去压腿。很多家长想给孩子讲清楚跑后拉伸到底该怎么做，却发现自己也说不太准：到底该跑完马上拉，还是缓一缓再拉？动作要拉多长时间才算对？手机上看直播更方便，点这里立博体育手机版。
跑后拉伸本质上是让绷紧的肌肉慢慢恢复到正常长度的过程。跑步时肌肉反复收缩，就像一根被不断拉扯收紧的橡皮筋，跑完如果不整理，肌肉容易维持在紧绷状态，影响血液流通。把拉伸做对，不仅能减轻第二天的肌肉酸痛，还能降低拉伤的风险。
冲过终点后能立刻停下压腿吗？
答案是不能。刚跑完的时候，心跳还很快，血液大量集中在下肢，如果猛地停下来站着不动做静态拉伸，容易引起头晕甚至短暂的大脑供血不足。
正确的做法是先慢走两三分钟，等呼吸和平时说话一样平稳了，心跳慢下来，再开始拉伸。慢走这个过渡步骤，相当于给高速运转的身体踩一脚缓冲刹车，让血液平稳回流到心脏。
跑后拉伸到底该做静态的还是动态的？
跑后一定要选静态拉伸，也就是拉到有拉伸感的位置停住不动。动态拉伸通常用在跑前热身，目的是活动关节；而跑后肌肉本身已经疲劳，再快速甩腿或者晃动，反而容易把肌肉纤维扯伤。
每次拉伸要照顾到跑步用得最多的几块大肌肉，动作可以按下面的顺序来做：
- 小腿后侧拉伸：找一面墙或栏杆，双手扶住，前后脚分开成弓步，后脚脚跟踩实地面，身体重心前移，直到感觉到小腿肚有拉扯感。
- 大腿前侧拉伸：单手扶墙保持平衡，另一只手向后抓住同侧脚踝，轻轻往臀部拉，膝盖尽量并拢朝下，大腿前面会有明显的紧绷感。
- 大腿后侧拉伸：一脚向前迈出半步，脚跟着地、脚尖翘起，臀部向后坐，上身挺直慢慢前倾，感受大腿后方的拉伸。
- 臀部与髋部拉伸：找个长凳坐下，把一只脚的脚踝搭在另一侧膝盖上，保持背部挺直，身体慢慢往前压。
做这些动作时，可以通过下表理清不同阶段拉伸的区别：
动作保持多久才算做对了？
很多孩子做拉伸喜欢像弹簧一样上下颠，或者数三下就换边，这些都不起作用。静态拉伸必须保持静止，每个部位维持二十到三十秒左右，才能让深层的肌纤维真正放松下来。
拉伸时的用力程度也很关键。拉伸的感觉应当是舒服的酸胀感，而不是尖锐的刺痛。如果孩子皱着眉头喊疼，说明拉伸幅度过大了，需要马上收回一点。立博体育在整理田径基础训练常识时提到过，过度拉伸会适得其反，拉伸的目标是舒展而不是较劲。
读完之后，下次带孩子跑步时可以先从第一步开始做起：跑过终点后，先牵着孩子的手绕着跑道慢走两分钟，等呼吸平稳了，再找一堵墙完成小腿和大腿的静态拉伸。
